如果你也想改變卻不知如何下手
思考了一陣子之後決定開啟這個部落格，透過公開自己的學習和實踐，讓自己和願意在這邊花幾分鐘時間的朋友可以一起成長，第一篇文章從原子習慣開始，而我想我可以說是原子習慣的受益人之一。
原子習慣在2021年末幾乎橫掃台灣各大書店通路排行榜前茅，相信大家都有所耳聞，這篇文章要來來幫大家做個重點整理，可以當作技巧指引在需要的時候稍微翻閱，未來也會再多說明如何應用。
原子習慣會如此暢銷，相信是因為我們都有想要更好、想要實踐目標的想法。而書中所提的4個法則，概念簡單卻效果強大，讓我們每個人都能輕易理解，做出承諾與行動。
而我也因為原子習慣逐漸建立起良好的生活習慣，像是每天早上都做一組核心運動、閱讀一篇文章和冥想10分鐘，希望接下來的分享也能為你帶來幫助。
卡爾·榮格
潛意識會影響我們的行為，那些意識不到潛意識的人將之稱為命運。
在法則前，先了解身分認同
有人說過：「想改變看的見的，得先改變看不見的。」身分認同就是看不見卻影響重大的層面，關乎你怎麼詮釋自己是什麼人、你的價值觀、人設等，而身分認同對於習慣就像大腦對於身體一樣，大腦的思考會影響身體的行動；而你認為自己是什麼樣的人就會去做什麼樣的事情。當你認為自己是一個敬業的工作者，就會自然產生責任感、學習工作相關知識等，為了讓你的行為符合「敬業的工作者」這個身分認同。
反過來說，習慣就是你身分認同的具體化。好比說，姿勢決定你是誰這本書傳達的概念，身體姿勢的訊息會反饋回去給大腦，讓大腦根據姿勢判斷現在的狀態，其中一個例子就是當你將雙手高舉、雙腳打開，讓整個人形成一個X的姿勢，大約兩分鐘，就能表現得更有自信。(有興趣也可以參考 Amy Cuddy的 Ted Talk)
也就是說，我們可以透過習慣的培養，去建立新的身分認同，如同作者James Clear提到的，「我並非一開始就是作家，而是透過習慣成為一名作家。」
了解了「身分認同」這個重要的概念後，我們可以開始認識四個法則。
法則1: 提示，讓提示顯而易見
這項法則其實就是透過設計，讓你容易意識甚至無意識的去做習慣，可能的觸發像是聽到、看到、聞到、想到某個事情，而讓你自然行動起來。像是如果零食放在顯眼的地方，當我們看到的時候，就容易自然而然拿起來吃，或像是經過冰箱的時候無論如何都想開一下的吧(誤XD)。
要讓提示顯而易見，首先要先知道我們目前有哪些習慣，也就是覺察(這真的是自我成長、自我探索的時候非常常提到的概念)，可以利用圓神出版社所提供的習慣計分卡範本來揭露自己一天的習慣行為，從而決定哪些可以優化或改善，而內容越仔細清楚越好。以我上班前的習慣舉例：起床(+)->關鬧鐘(=)->滑手機(-)->盥洗(=)->擦掉臉上的水(=)->戴眼鏡(=)->煮咖啡(自動咖啡機)(=)->準備早餐(=)->裝上咖啡(=)->清洗咖啡機(+)->換裝(=)->準備上班(+)。
如此一來就能清楚知道自己有哪些行為習慣，而這過程需要對自己誠實，因為有些想要改善的習慣，如果不夠誠實，可能就不會被呈現在你的眼前。題外話，這過程也有點像是有些企業在作流程改善的時候會先執行的動作，盤點並找出可以改善的環節。這就是把自己當企業經營的概念，你就是自己的老闆。
接著審視每個環節找出想改善的地方，像我就想改掉關掉鬧鐘後會滑手機的習慣，因此利用了書中提到的另一個工具，執行意向。執行意向可能包含各種感官給的提示，常見而且方便使用的做法是寫下打算做新習慣的時間和地點。你打算執行新的或某一特定習慣的時候，就透過寫下「時間」、「地點」、「行為」建立提示去觸發。我已經把執行意向結合進寫子彈筆記的習慣中，因此每日都會提醒和觸發。
為了不滑手機，我利用了一個協助專注的APP–Forest，開啟這個APP後，所有手機功能幾乎只剩可以接來電，對於控制使用APP相當好用，開了它就可以當作手機沒了。
因此我寫下的執行意向就會是，「在『早上七點』起床並且關掉手機鬧鈴後，『馬上開啟Forest APP』」，而行為習慣則會變成：起床->關鬧鐘->開啟Forest->盥洗->…..
如此，我就在關鬧鐘這個習慣上建立了一個提示，當然你這時候可能會有疑惑是，但這剛開始的時候還是有可能會忘記，而且比起開啟Forest還是更習慣開啟其他好滑的APP阿，也因此我們會進入到法則2，渴望。
法則2: 渴望，讓習慣有吸引力
從名稱來看這項法則就是要讓想培養的習慣有吸引力，因此書中也提供了一個方法，叫做「誘惑綑綁」，也就是把你想培養的新習慣跟本來就會做的習慣綑綁在一起，讓自己為了做想做的事情，也把比較不想做的事情一起做了。
例如書中提到的例子，有一位工程師為了培養使用跑步機運動的習慣，就把他喜歡看Netflix和跑步機結合，改造成必須在跑步機上運動，Netflix的影片才會撥放，當跑步機停下時，影片也跟著暫停。
但除了我不是如此才華洋溢的工程師之外，要改善的是減少使用喜歡滑手機的情況，一時之間還真的想不到可以和什麼綑綁，(這是在說要封鎖滑手機去找其他快樂，準備上班的時候實在沒心情)，因此我使用的是書中另外一種方法，其實很簡單，就是模仿。我們尤其會模仿三種群體的習慣
- 親近的人：親朋好友
- 多數的人：三人成虎的概念
- 有力的人：專家、知名人士
這就要回到一開始向大家介紹的身分認同了。我在減少滑手機習慣的過程，告訴自己是一個有紀律且能改變的人，並且想像自己看過的有力人士分享關於他們努力的過程和所達成的成就，希望自己可以逐漸成為那樣的人。因此可以說是在概念上去做綑綁，行為上去做模仿，想像有紀律的人當下會怎麼做，在手指逐漸往不應該的APP滑去的時候，給自己提醒並習慣去想起這段身分認同。反過來說，那些違背身分認同的事情，通常自己也就不太會去做了。
法則3: 回應，讓行動輕而易舉
回應指的就是我們想去做一個新的習慣，身體行為的反應。為什麼會有這個法則，作者提到：我們真正的動機就是發懶，然後找方便的事情做。我想大家都很容易想像，家裡如果有放西瓜和香蕉，通常香蕉會先被吃完，因為比起切西瓜，剝香蕉容易多了。
所以前面提到可以透過設計讓提示變的顯而易見，也可以透過設計來讓行動變的輕而易舉。像是想要閱讀就把書放在顯而易見的地方。而這邊可以幫助思考的角度是，在思考如何設計的過程，不能單單只是看物品，而是我們與物品的關係。要從我們與周遭空間互動方式的角度來思考：像是對某人來說，沙發是每天晚上閱讀的地方，對另一個人來說則是看電視配冰淇淋的地方。因此有不同的習慣。
而且必須注意，每個決定是有關連性的，甚至每天可能會有幾個決定性瞬間，會大大影響後續的選擇，讓後續的選擇有所限制。就像你走進牛排館之後，即便還是可以從菜單上做選擇，但不太可能點壽司。
繼續以減少使用手機的例子來說，我在手機桌面就把鬧鐘和Forest放一起，而其他想避免的APP則放到另外一個桌面，並且在睡前把畫面切換到Forest的桌面，如此一來，當我關掉鬧鈴，馬上就能看到Forest APP，而不是其他社群軟體，讓先點選Forest變得容易。
這同時也是書中提到的承諾機制。利用當下做的選擇來控制和鎖定未來的行為，藉此把你跟好習慣綁在一起，並遠離壞習慣。常見的例子像是刻意帶少許的錢或是使用不同帳戶來控制花費。
法則4: 獎賞，讓獎賞令人滿足
在許多情況下，我們通常會把未來的自己和現在的自己視為不同的人，養成好習慣的好處通常是對未來的自己有幫助，卻可能延遲當下的滿足，那為什麼當下的自己願意去養成新的習慣呢?
這就是法則4要說明的。
人都是需要回饋的，而回饋越即時，我們越能夠去做改善和調整。在改善過程中，能立即獲得好處的話，更會驅使我們去做。其中最好的回饋就是，讓身分認同本身成為獎賞，你會這麼做，是因為你就是這種人，做這些習慣就是做自己，這會讓你感覺很好。但新身分認同的出現需要時間，所以短期內還是可以藉由合適的獎賞來幫助自己保持動機。
我們可以把獎賞和完成習慣綁定，用立即的獎賞強化一項行為被執行的機率。然而這裡有一個常見的誤解必須特別注意。也就是立即獎賞不能牴觸你的身分認同。像是如果目標是成為飲食健康的人，在完成一次健身房的運動後，獎賞不應該是一桶冰淇淋，而可以是按摩、泡澡等。
這也如同輕鬆駕馭意志力這本書提到的概念，當我們用立即獎賞來引誘自己去做一件需要費力的事情的時後，我們通常最後的注意力都會是在獎賞，並且認為自己應該去做的事情就會花費大量意志力。而如果思考當初你為什麼想做，也就是你的身分認同，這會讓大腦把看起來像是獎賞但會損害你長期目標的事情看做是一種威脅，讓你自然會去避免，以減少意志力的耗損。
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結語
四個法則中，我認為最好用的是法則一和三，甚至可以說這兩個可以一起用，只要簡單設計環境或是調整一點點習慣，就能帶來很好的效果，像是我如何讓自己在書桌前更加專注，就是調整一點點習慣。由於我常常會不自覺想拿手機或平板起來看，所以在做重要的事情時會把它們放在看不到的地方，漸漸地在書桌前就不會下意識地想去拿它們，也順利地提升了專注力和工作品質。
其實培養習慣並沒有我們想像中的困難，只是需要一些巧勁來幫助自己，而原子習慣是一本淺顯易懂且通用性很高的書籍，當中還有很多細節可以去細細品味，就留給大家去發掘了！
當我按照原子習慣調整了早上滑手機的習慣後，甚至多了一些時間出來，能讓我運動、冥想，這過程除了原子習慣之外，也有透過設計你的小習慣的技巧或是子彈筆記(有機會我會再分享)來協助。重點是，我的早上漸漸有了更好的精神去面對其他的事物。希望你也是。
期許這些分享可以讓我們都走在實踐更好自己的路上，開始幫自己找出一點點調整卻能帶來大大進步的地方吧！
書中佳句
- 所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。
- 在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他們的成功歸因於幸運。
