你真的快樂嗎?
在工作上不斷努力，終於獲得升遷加薪；想辦法照顧好周遭的人，同事有需求總是說好，家人需要幫忙總是義不容辭；擔心因為科技進步遭到淘汰而努力學習新技術，在各式各樣情境下透過堅持與奮鬥下獲得了一定的成果，自己卻在這時候感到茫然甚至空虛，「這真的是我要的嗎?」明明獲得了可能是令他人羨慕的成就，卻快樂不起來。
如果這是你的處境，請務必先深呼吸，並對自己說，「你已經做得很好，是時候多關愛自己一些了。」
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真正的快樂必須踏實
《踏實感的練習》提到一行禪師所說的話，我想很適合作為踏實練習的開場：「我們必須懂得區別『快樂』與『興奮』。很多人把興奮當成快樂，他們期盼並追求能讓他們感到興奮的事物，對他們來說這就是快樂。然而，當你興奮時，你的心就無法平靜，真正的快樂必須以平靜為基礎。」
我常常對對自己不太自信，害怕在工作上被淘汰，希望自己看起來聰明，因此曾經在工作上透過加班來證明自己的努力，也不斷利用閱讀、上課來吸收新知並向他人展現，這些行為似乎都給了自己一種安全感的假象，或者也可以說讓自己看起來聰明，只是一種「興奮」。雖然覺察了這種情況，並且透過原子習慣、子彈筆記、輕鬆駕馭意志力、強大內心的自我對話習慣或是財務規劃等書籍和技巧，來控管自己的行為和開銷，《踏實感的練習》卻是在這方面幫助最大的。
對我而言幫助並不是書中提出了能夠一勞永逸的技巧，而是感受到作者Brad Stulberg寫書的真誠，因為書籍本身就運用到了內容提到的其中一項原則：脆弱。用自己得到強迫症和許多人的故事來說明，即便是已經有了兩本暢銷書《一流的人如何駕馭自我》以及《一流的人如何保持顛峰》獲得一定社會成就的作者，或是在某方面被認為是成功的人士，都跟你我一樣會遇到這些問題。
六個踏實的原則
作者透過許多案例說明了六個踏實的原則，下面會精簡地說明。
原則一 接納 ：要評估眼前的情況，無論自己喜不喜歡，都要認清現實。而我們才能在這之上做出合適的行動。相當具影響力的臨床心理學家史蒂文‧海耶斯(Steven Hayes)曾說：「如果你不能徹底敞開心房接納眼前不愉快的處境，就永遠不可能以健康態度面對人生難題。」另外，布朗大學神經科學家、《鬆綁你的焦慮習慣》的作者賈森·布魯爾(Judson Brewer)發現，我們若是不再擔憂，不再想控制一種狀況，而改為接納現況，與之和平共處，大腦的後扣帶皮層(PCC)的活動就會減少，意思就是我們會減少陷入自己的過去經驗當中。這也會幫助下一個原則。
原則二 臨在 ：指的其實就是專注當下，盡量避免分心，不要想過去和未來，如同有一句話這樣說，「活在過去的人憂鬱，活在未來的人焦慮」。不斷反思過去，規劃未來就容易錯過一切，而我們選擇臨在的事情，會決定我們的生活品質。
原則三 耐心 ：作者提到「突破的突破」這個概念，在運動訓練格外常見。例如長跑訓練時，本來需要花八分鐘才能完成，經過好幾個星期訓練下來，完成時間突然縮短為七分四十五秒。你的身體需要時間，才能吸收與適應精實的訓練。運動員往往會先稍微退步，然後才會進步。而對於職業運動員來說，需要鍛鍊一整年才達到訓練目標的例子也不罕見。因此有些事情不應該求快，必須持續下去才能看到成果。反過來說，看見事情的成果，也不會只因為最後一次對它做的努力造成的，而是過去不斷的累積。
原則四 脆弱 ：詩人哲學家大衛‧懷特(David Whyte)寫道：「脆弱並不是一種弱點、一種短暫的微恙，也不是我們所能選擇不要的東西。脆弱是我們基本的自然狀態，一種一直都在、無法避免的暗流。逃避脆弱，就是逃避我們本性的本質。」除了脆弱本身是我們的本質之外，學者布芮尼·布朗(Brené Brown)在她有二十萬筆資料的研究中也得到一個結論，「找不到一個沒有脆弱就能有勇氣的例子，真正的勇氣來自脆弱」。對於團隊來說更是如此，哈佛大學教授艾美·埃德蒙森(Amy C. Edmondson)的研究證實，無論在哪一種領域，表現最好的團隊全都展現了心理安全感，而心理安全感則是來自於團隊成員展現、發揮全部的自我，不必擔心負面後果。承認自己的脆弱，就能營造一個安全的環境，讓其他人得以展現自我。
原則五 連結 ：從人類演化和許多研究可以得出的結論就是，群體歸屬是人類生存的必需品。與他人建立連結會讓人感到愉快和安全，而感到孤獨時則會心情低落和感到不安全。我們無法與他人斷絕關聯，而一段好的連結，不只能給自己歸屬感，更是能幫助自己在目標上前進。我們選擇來往的對象塑造了我們，而我們也會塑造自己往來的每個人，因此，我們最好和讓自己感到欽佩、希望效仿的對象來往。
原則六 運動 ：運動是影響前面五個原則的重要原則。運動是如此重要的事情，無論是身心健康、專注力、情緒、憂鬱等研究，都會提到運動的重要性，人類與運動的關係密不可分。運動能帶來的好處包含：過程需要面對不適感，這有助於認清現實，進而接納；過程也需要專注身體狀況，提升臨在感；透過不斷的練習才能進步，獲得成果，這會培養耐心；達不到目標的時候，能夠開始接受沒有達到目標的自己的狀態，並且認知到弱點，而想辦法去克服，這讓你正視脆弱；而當我們與他人一同運動時，更是能體會到歸屬感。
因此無論如何都應該培養運動的習慣，無論是工作一段時間後起身走走這樣的小改變，或是每周固定安排至少二次以上的運動時間，都能帶來前面提到的幫助，這些運動的努力一滴都不會浪費。
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如何實踐？
在每個原則介紹完以及獨立說明實踐的部分，作者一共給出了總共26個練習，而我這邊舉出幾個我認為較容易開始或是我自己已經開始在進行的練習。
- 接納的練習：以善待自己取代批判自己
這是一個很直觀的練習，當心中批判自己的聲音又出現時，請記得思考自己已經做了哪些值得被稱讚的事情，告訴自己，「你已經做得很好。」 - 臨在的練習：培養正念、製作不辦事項清單
a. 正念並不等於正向思考，而是觀察但不評判，就如同冥想練習的過程，注意到自己思緒飄走，只要輕輕地把思緒拉回專注的地方就好。
b. 不辦事項清單其實與待辦清單等同重要，判斷哪些事情才是重要的，不重要的事情就不去做，避免分身乏術而容易苛責自己。 - 耐心的練習：不攜帶手機、3乘5呼吸法
a. 不帶手機是一個很簡單的練習，並且與臨在相輔相成，除了可以避免分心之外，也能讓我們從想不斷獲得感官刺激的過程中脫離出來。請試著從生活的小地方開始不攜帶手機，像是散步、跑腿、上洗手間等，慢慢感受不被社群媒體轟炸的自由吧。
b. 3乘5呼吸指的是每天至少三次，每次五下的深呼吸，這能幫助自己稍作「暫停」。反覆練習後慢慢能體會到伴隨而來的開闊與穩定。 - 脆弱的練習：提醒自己，每個人都在經歷難關
我認為這項練習其實與原則五的連結或是同理心有關連，能夠理解他人的脆弱表示願意承認自己有相同情況，或是有能力感同身受。而當你願意理解他人的脆弱時，也會有人來理解你的脆弱。如同書中提到的：「不是脆弱來自信任，而是信任來自脆弱。」 - 連結的練習：參與有意義的團體
像是擔任志工、參與宗教團體、加入支持團體等，透過這些團體能給自己歸屬感，同時這些來往對象也會造就自己，如同神經科學家克里斯蒂安·克瑟爾曾表示的：「目睹他人身上發身的事情，不只激發大腦視覺皮質區，還有行動相關、情緒與感覺相關的大腦區域也會激發，彷彿我們也發生類似的事情。」因此我們會與他人互相影響，並且由於和他人來往，也能減少我們的孤獨感。
像是我曾經在家上班過一年以上的時間(全遠端，沒有刻意安排的話，可能從頭到尾都不會親眼見到同事)，有時工作到一半一股孤獨感真的會突然冒出來，而暫停工作，因此能深刻感受與人有所連結時所帶來的好處。當然這份工作，最後沒有留下會繼續聯絡的同事，還是認為有些可惜。 - 運動的練習：工作一段時間就要動
作者提出一項研究結果說明，只要開始運動，即使只是一點點，也能對個人的生心理和生活品質帶來好的影響。因此不論工作怎麼忙，記得大約坐著55分鐘就可以起身走動個5分鐘。假設一天工作時間8小時，您也能從中累積40分鐘的運動時間(並非薪水小偷，而是為了幫助工作表現更好，提升專注力的準備)。 - 從原則到實踐：寫日誌
不論是前面提到的哪一項練習，都可以透過寫日誌的方式記錄下來，同時給自己反思的方向，是不是自己在練習的過程還是對自己太苛刻了?或是感受到自己逐漸變得踏實，而感到富足，都會是很棒的回饋。像是我自己每個月都會回顧子彈筆記所寫的內容，即使有些目標沒有達到，仍然可以感受到成長的喜悅，像是「比起一個月前自己還是前進了一些」、「原來我這個月做不少的事情」、「好險這個月的自己也有堅持下來」等。
以上的練習都可以參考先前介紹的原子習慣的方法，從小處一點一滴逐漸去養成唷。
結語
這是一本相當好讀的書，也有豐富的研究和例證，閱讀的過程相信就已經能慢慢實踐踏實感。最大的感觸是，要相信「我們早就都已經是足夠好的人，只是過去的習慣讓我們容易只看見不好的地方，因此需要練習。」
每個原則和練習都相當實用和有幫助，但我特別喜歡「接納自己取代批判自己」這項練習，我想是對現在仍然嚴格要求、容易批判自己的人來說幫助最大的，記得你已經相當優秀，從現在開始實踐對自己溫柔吧。
佳句
- 一個人若將身、心、零視為資本，將聰明投資以獲取最高利益視為人生目的，那麼友善、禮貌、仁慈等德行就會變成商品，被包裝成「一套人格設定」，以便在人格市場上賣得更高價錢。當他無法將自己經營成能夠獲利的商品，就會覺得自己很失敗；倘若如願獲利，就會覺得自己很成功。
- 你的想法不會造就你成為什麼樣的人，你的行動才會。想擁有踏實的人生，首先要改變心態，旦改變心態之後，還要持續努力。
