為何閱讀這本書？
還在寫論文的階段，偶然看到了這本書的資訊，對於當時常常縮短睡眠時間，並且不論在工作、通勤還是吃飯的時候都會一直想到論文的情況，這本書深深吸引我的眼球，加上看到兩位作者是我在社群平台上有追蹤，時常分享心理學知識的帳號經營者，更增加了許多吸引力。
怎麼「好好休息」對於現代人來說，一直都是一個耳熟能詳的大哉問。相信很多人跟我一樣都遇過這樣的情況：明明前一天有睡足8小時，隔天起來還是覺得昏沈。一般人直覺會想到睡眠時長，與睡眠品質這兩個影響因素，但還有沒有其他的機制在影響呢？也是我在閱讀前好奇的疑問。
此外，在《最以生產力的一年》當中提到：「休息太少的話，絕對會重挫你的生產力。多倫多大學針對休息與生產力關聯的研究共同主持人約翰·楚格寇(John Trougakos)表示：『所有控制我們行為、表現和專注的能力，都來自大腦裡的生理能量庫。一旦能量庫枯竭，我們無論做什麼事都不再那麼有效率。』」因此，想讓自己維持良好的精力、體力、專注力的關鍵，就絕對是「好好休息」。
圖片來源：博客來網頁
書本簡介
作者介紹
本書共有兩位作者，是蔡宇哲心理學博士以及蔡佳璇臨床心理師，兩位都是哇賽心理學這個社群帳號的經營者，同時也有經營Podcast。時常分享心理學知識，並且以幽默又不失專業的方式讓人更加認識心理學。
兩位作者也都有其他與休息相關的書籍或出版作品，在「休息」這個主題上都具有相當高的專業。
本書摘要
作者們在開頭就以溫柔地語調點出了休息的重要性，並且介紹了不同的休息形式，並不是只有結束一天後的睡眠才是休息，在白天當中，也可以加入「微休息」快速恢復精神和體力。
並且指出，休息並不只是針對體力的部分，腦力和心力都是要照顧到的。書中也指出「睏睡」以及「疲勞」的差異，前者主要是睡眠不足或睡眠品質不佳的影響，所以讓人當下能馬上睡著，而疲勞通常是新力、腦力的消耗所造成的，不見得會讓人非常想睡，可以透過簡單的休息來恢復。
因此，書中也有提供「正念」、「身體掃描」的休息技巧，去減低大腦繁雜的思緒，幫助調節情緒，最重要的是做到自我疼惜，而不是要求自己過度努力，來減少疲勞。
而這些大腦和思緒上的疲勞也很可能變成影響睡眠品質的因素。書中不只說明了睡眠的運作機制，提出關鍵的三個因素「睡眠債務」、「生理時鐘」和「清醒系統」，這三個因素互相影響，形成每個人一天的精力狀態，同時一天的經歷狀態也會影響睡眠。
最後一個章節是作者們對於有睡眠問題的個案的情況分享，運用到書中提供來分析檢視自己睡眠問題因素的工具，讀起來不只因為是實際案例而深入其境，同時也複習了工具。
雖然書中也有不少專業知識，但可能是因為作者也有經營Podcast頻道，而能夠以通俗易懂的方式說明，閱讀起來相當容易，同時收穫滿滿。整本書是透過休息來提醒每個人要善待自己，對自己溫柔，畢竟只要身體出狀況，失去健康，不管幾歲的人、有怎樣的社會地位和家世背景，可能都沒有意義。
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關鍵收穫與心得
睡得快，睡的沉就是好睡眠嗎？
在開始閱讀前，對於有沒有睡好這件事，就如同開頭提到的，常常是以睡眠時長以及睡眠品質來判斷，但實際上還有另外兩個面向可以幫我們檢視是否有睡好。檢視好眠4面向：
- 睡眠量：指的就是睡眠時間長度，成人每天要睡7~9小時時最好的。
- 睡眠品質：指的是入睡要花多久時間？睡眠的時候會不會中斷？以及睡醒後腦力和心力是不是有恢復感？
- 作息穩定性：我想這指的就是「生理時鐘」。在這個面向會檢視一週當中，最早跟最晚起床的時間相差多久？一般來講，如果相差在2小時以內，會是可接受的，如果差異在30分鐘內最好。
- 白天清醒的程度：白天不夠清醒、會想睡覺的話，通常是代表你晚上睡得不夠，或是睡得不好。而這需要撇除提神飲料帶來的影響，如果早上習慣和咖啡的人，就需要在沒有喝的情況下去檢視。
我認為睡眠量與作息穩定性，是一般人最能夠透過習慣調整去改善的，像是《最以生產力的一年》作者在改善早起這件事的過程中意識到，其實早起的關鍵：「不是你多有意志力讓自己在時間點起床，而是你前一個晚上有多早入睡。」這影響的就是睡眠量。
「洗腦」和讓生理時鐘穩定的好處
作者們提到「洗腦」的概念。所謂「洗腦」指的就是在睡眠時，大腦會從像是平滑的嫩豆腐，變成有孔洞的凍豆腐狀態，而包覆著大腦的水（腦脊隨液）就能夠從孔洞流入，並將大腦代謝物帶走。這種代謝物已經被證實與阿茲海默症有高度相關性。因此，可想而知，如果睡眠量太少，或是有失眠問題的人，這些代謝物質就無法被好好清除，而有阿茲海默症的風險。
此外，作者們提到了一個概念：「社交時差」。意思是，像是當我們在工作日早起，而休息日卻晚睡晚起，生理時鐘就會經歷一種類似於「時區轉換」的調整。這會導致我們的注意力不集中、失眠／睏睡、情緒不佳、腸胃不適等狀況發生，如果太過頻繁，長期下來會對我們的健康產生負面影響。
2013年的一項調查就發現：社交時差與肥胖、心血管疾病等因素有關。換句話說，週末補眠愈嚴重的人，相較之下肥胖與罹患心血管疾病的情況就較嚴重。2017年的研究也指出，社交時差每差距1小時，罹患心血管疾病的風險就會增加11％。也就是說，作息的穩定性是非常重要的。
因此，有充足的睡眠量和穩定的作息時間，能為我們帶來非常多的好處。但現代人可能因為工作而真的難以維持穩定的入睡時間，對此作者建議，維持生理時鐘這件事情，至少要讓自己盡可能在差不多的時間起床。
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除了睡眠，醒著的時候也要注意
作者們在書中提到了擁有好眠的三大關鍵，睡眠債務、生理時鐘、清醒系統。前面提到的社交時差，就屬於生理時鐘的範疇。睡眠債務也很好理解，就是醒著的時候，因為腦力、體力的消耗而逐漸累積的睡意。
清醒系統主要是由交感神經影響，如果有壓力、煩惱、睡前滑手機或追劇，尤其是現代人常使用手機，許多人睡前也會花不少時間滑手機，導致幫助睡眠的褪黑激素無法分泌，而讓清醒系統持續運作。壓力和煩惱也是，因為會讓壓力賀爾蒙持續分泌，導致身體持續處在激活的狀態。
因此要避免清醒系統持續運作，要像關掉運轉的電風扇一樣，即使電源關掉了，葉扇仍然會持續運轉一陣子直至停止。滑手機、思考一天的工作或是帶有強烈的負面情緒等，都會刺激清醒系統的運作。而這些行為是如何透過身體的神經物質運作而導致清醒的。
在《別再錯用你的腦》一書中，對於腎上腺素、褪黑激素有更多的說明，可以幫助你更加了解，原來平常自己的一些行為會導致身體內的賀爾蒙有怎樣的運作，同時書中也詳細介紹了如何避免和改善的方法，對於想認識如何休息的人很適合搭配一起閱讀。
結語
維持良好的作息，是讓自己睡得好，並且減少健康風險的重要關鍵。作者提到一個有趣的說法，有2個偉人讓全球人類睡眠變差，一個是愛迪生，一個是賈伯斯。愛迪生讓電燈普及，因此人類在夜晚可以繼續活動；而智慧型手機的普及，讓人隨時隨地都會滑上一滑。
雖說幽默，但也點出很重要的議題，我認為這本書從休息這個切入點帶到我們應該更加關注自身內在的說明是非常重要的。因為如今的人們被工作、生活型態、科技的影響，已經非常難以避免作息被打亂，而且容易產生煩憂，以至於進入了太多煩惱而影響睡眠，睡眠又影響後續表現，產生許多壓力後，就容易開始滑手機看短影音當作舒壓，這樣的惡性循環。
因此期望看到這篇文章的人可以花些時間閱讀這本書，從中找到能夠幫助自己好好休息的技巧，並且跳脫這種惡性循環，幫助自己建立更加健康踏實的生活。
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