如果心得只有一句話
所有習慣的調整都不應該依靠意志力，只要從最簡單、最小，同時不會讓你反感的行動開始做起，累積許多好的小習慣後就能改變生活。
為什麼分享這本書？
多數人應該都曾經想過要改善至少一項的習慣，不論是為了健康要吃得更均衡、為了體態要養成運動習慣，或是希望能夠多閱讀等等。但這之中往往只有少數人堅持下去，而沒有堅持下去的人通常都會歸咎於自己的意志力不夠，甚至時常在習慣做與不做之間拉扯，最後習慣沒養成，反而讓自己有滿滿罪惡感。
有上述情況的人不用擔心，這本書完全就是為了這種情況而寫的。作者不只長期研究人類行為，更是長時間在分享小習慣技巧，幫助許多人建立起好習慣，並且活出想要的人生。
許多人在培養習慣過程，常常踩到的誤區，像是：太依賴動機，導致過度使用意志力；想改善的習慣太大；或者想改善的習慣，並不真的那麼吸引自己，因此總是強迫自己去做。在書中都有案例和應對的方法，幫助你去避開這些誤區。
而我認為最重要的是，作者強調的「情緒創造習慣」那些做起來讓你感到開心的事情，不用幾天，很可能馬上就會習慣去做。這也是為什麼書中會提到慶祝的概念，甚至在附錄提供了100種方式。因為慶祝能夠在潛意識中幫你把習慣與正面感受做出更多的連結，這就會讓你更有意願把習慣持續做下去。
這是第二次閱讀這本書，這次閱讀讓我意識到「小習慣就是幫助我們意識到潛意識的技巧」，因為透過持續調整這些細微的習慣，進而會影響行為，而累積的許多行為則會形成我們的生活面貌，變成人生的一部分。如同榮格曾說過的類似的話：「潛意識會影響行為，那些意識不到潛意識的人，將之稱為命運。」
小習慣積沙成塔就會變成人生，因此由衷希望大家能透過這本書幫助自己逐漸活出想要的生活，成為心中想成為的那種人。
圖片來源：博客來網頁
關鍵收穫與反思
想改善習慣，你不應該只依賴動機
過去我不論是寫文章還是慢跑，常常都是被熱血的文章激勵，或是心血來潮的時候一頭熱下去做，在那個時刻發自內心地認為自己是能夠不費吹灰之力，並持續做這些事情的人。但這股熱情來得快去得快，這些習慣總是做沒幾天就沒做了。過一陣子又心血來潮，重拾想要養成的習慣，告訴自己這次一定要好好做到，只是最後又是一次重蹈覆徹。
這是因為過去我都太過依賴動機了，然而，作者提到「動機並不可靠」。在依賴動機之前，還有其他可以幫助我們的元素，而這就是本書的核心觀念公式：
B = M A P
- Behavior：行為發生於動機、能力和提示三要素同時出現。
- Motivation：動機是指去做某行為的慾望。
- Ability：能力是去做某行為的本事。
- Prompt：提示則是提醒你去做某行為的信號。
動機
雖然有時出現強大的動機，可以幫助我們面對非常困難的事情，但書裡指出，動機通常無法持續，而且無時無刻都在波動。它並沒有辦法提供穩定的意願與力量，幫助我們維持習慣。而作者這麼形容動機：「動機就像你的酒肉朋友，適合通宵狂歡，但卻無法依賴他送你去機場。」
這也是為什麼過去我在培養習慣的過程常常失敗的關鍵，因為行動與動機綁在一起。雖然一開始充滿動力，但幾天後，隨著動機消退，動力也跟著消退。
能力
不單單指自身有沒有能做到的技能，也包含事情本身容不容易執行，把一件很大的事情，分割成許多小事情，也能降低難度。像是：我希望減少滑手機的時間，過去會直覺會從「我與手機」的互動狀況著手，會寫記錄表觀察自己使用手機的頻率與時機，並隨時透過意志力去克制自己使用手機。
但實際上，我應該讓「減少滑手機的時間」這件事情變小，可以拆解出「把手機放在看不到的地方」、「開啟手機使用限制的APP」、「設定複雜的開啟密碼」、「做與他人直接互動的事情，而不會想到用手機」、「做家事或身體會活動的事情，而難以滑手機」或是「關閉不必要的軟體的通知」等行動。
這樣一來，原本要一件「減少滑手機的時間」這麼大的事情，就變成許多很容易做到的小行動，不只能開始著手的面向變多，也更加具體和容易執行。
提示
例如說商品促銷廣告，就是一種提示，時常我開啟網頁是為了查詢某些事物的意思，但看到書本特價的廣告，就影響了我的行為，點擊進這些頁面查看有哪些我想要的書籍。或像是現代科技帶來的提示工具：行事曆，在某個時間點跳出通知，讓我們知道該做什麼事情。
從上述的說明可以看到動機與能力和提示，也都是形成我們行為的要素，並且相較於動機，我們更有能力去控制，來幫助自己養成習慣。
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習慣養成的重點不是天數、不是頻率、也不是運氣，而是情緒
在《最有生產力的一年》一書中作者分享了他為了獲得更好的精神，而要求自己在每天早上五點半起床卻失敗後提到的：「我其實應該逐步改進，並同時將睡覺前和起床後的眾多舊習漸進調整好；然而我卻沒有那麼做，我只是用盡所有的意志力，努力在生活裡瞬間做出巨大的改變。結果，我把自己搞得灰頭土臉。」
依靠意志力要求自己早起，並沒有真的幫助作者做更多事情，反而每天一到中午精神就變很差，不得不停止下午的任務去休息，而讓自己對於早起更加抗拒，因此作者也提到：「當你在養成習慣的過程一再懲罰你的大腦，你就很難在大腦裡形成新的習慣通路。」
這與《設計你的小習慣》不斷強調的概念相符：「習慣來自讓你感覺美好的情緒。」
如果從腦神經物質的角度來看的話，我認為這是「多巴胺」帶來的影響。多巴胺會讓我們去追求能帶來快樂的事物。當行動能為自己帶來快樂的感受，我們自然就會去追求。
其實這不就是我們每個人平常的生活行為嗎？學習新語言、吃健康的原型食物、定期運動等通常都是先為我們帶來不舒服、痛苦的感受。也因此即使知道是對自己有幫助的事情，也不願意去做。反觀，追劇、吃甜食炸物，能立即帶來快樂的感受的事情，我們就很容易去做。
試想，你有曾經要求自己要養成追劇的習慣嗎？我想絕大多數人是沒有的，但自然而然就養成了這個習慣。所以本書才會強調「慶祝」的重要性，在完成一個小小的行動（習慣）之後，做出在腦中歡呼、做出勝利手勢、雙手舉高等慶祝的行為，把你所做的行動，與美好的感受連結，更能幫助自己養成習慣。
在閱讀《設計你的小習慣》與《最有生產力的一年》後，更讓我意識到，想要幫助自己打造更好的生活狀態，「情緒」是不可或缺的要素。《最有生產力的一年》也提到：「在追求生產力的過程中，你愈是善待自己，就有愈多的生產力。」套用到習慣上，我相信也是一樣的。
「在培養習慣的過程中，你愈是善待自己，就越容易養成習慣。」
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結語
新的一年開始，重新閱讀這本書，更讓我意識到自己現在的生活樣貌，就是每一個過去的細小行動所累積出來的。在某些時刻決定閱讀、決定寫文章、決定運動、決定與朋友見面、決定與家人出遊等。這些持續做的小行動，就會被統稱為習慣。
前一陣子因為年末，工作不只忙碌，也遇到一些不愉快，而有不少抱怨。在閱讀這本書的過程反省自己有些抱怨太多了，因此也透過書中的技巧開始找出「減少抱怨」能做的小習慣。期望讓自己成為一個更加關注正向，且不會被負面事物給影響的人。
書中佳句
- 設計新習慣時，其實設計的是持續性。為此，你會發現簡單是關鍵所在。
- 動機就像你的酒肉朋友，適合通宵狂歡，但卻無法依賴他送你去機場。
- 行為是你馬上或某一特定時點可以做的事。你可以關掉手機，你可以吃紅蘿蔔，你可以打開書本讀五頁。這些都是你隨時可以進行的行動。反之，你無法隨時達成某個志向或結果。你無法突然間睡個好覺，你無法在今晚晚餐時突然減掉一公斤。你只能長期進行某個對的具體行為達到志向和結果。
- 世事難料，我們會生病、休假、有突發狀況。我們的目的不是完美、而是持續。讓習慣保持下去，不管它有多小，都要在你的日常慣例中扎根。
- 針對某些習慣，你所要做的只是找出該把新習慣安插在日常生活的哪一個位置。
