前言
重新閱讀了《設計你的小習慣》一書，剛好趁著過年的時機點，幫自己設定了一個習慣改善的目標。發現按照書中的方法，確實能有效地幫助自己好好地建立或改善一個習慣，而不僅僅是依靠意志力和動機不斷提醒自己。因此以下分享我如何運用書中的技巧來幫自己更好地養成新習慣。
你是不是也是這樣設計習慣？
可能是朋友的一句話、網路看到的文章、新的一年開始等，讓你心中產生了一股想改變的強烈慾望。順著這股慾望，你有動機與精力去做新的習慣。
只是通常動機會逐漸消散，到了後來每次想起應該去執行習慣的時候，就要耗費許多意志力要求（或說強迫）自己去執行。最後，不是不了了之，就是認定自己不是擁有那種習慣的人。
其實能不能養成習慣，在大部分情況下，與你是什麼樣的人無關，只不過是你有沒有用對方法。
設計習慣前，先檢視自己的心態
在進入習慣設計的技巧前，有三件關於習慣設計的注意事項需要先提醒：
- 停止苛責自己。
- 把每次的錯誤看成是新發現，做為改進的參考。
- 習慣越小、越簡單，才越容易做。
為什麼會提到「停止苛責自己」？這是因為苛責自己的時候，產生的負面情緒也會消耗我們的大腦資源。當你運用意志力要求自己執行習慣，同時在責怪自己的時候，意志力和責備的情緒就會加速消耗你的能量，進而導致更加難以執行習慣。
當你願意停止苛責自己，並且不把「做錯」，或是「沒做」當作一種糟糕的問題，你才會有意願繼續執行習慣。此外，透過把習慣變簡單、變小，小到幾乎像是沒感覺的時候，你才會更願意去做。
比起非常有感的改變，像是要求自己「每天都打掃房間」，做一件幾乎沒有感覺的事情，像是「走出房間的時候順便帶走垃圾」，這樣完全不費力，也不用依靠動機和意志力的行動，更能幫助你養成習慣，而這才是小習慣的真諦：「用許多小小的習慣，累積成驚人的改變。」
圖片來源：博客來網頁
設計習慣的三個步驟
在開始技巧前，得先認識關於習慣的核心公式：B=MAP。這在先前分享《設計你的小習慣心得 – 解開習慣的秘密，活出理想人生》文章有提到。記得這個公式能幫助你更快理解相關的技巧。
根據運用的經驗，我整理出能幫助習慣養成的三個步驟，並且將會在後續分別進行說明：把習慣變小、安插到適合的生活習慣位置、執行與慶祝。
一、把習慣變小
把習慣變小，指的就是讓習慣變的更容易去做，從一個相對抽象且規模較大的事件，變成包含許多小習慣（或行為）的群集，一個一個去執行或者把規模變小。
以想要養成「閱讀的習慣」來說，可以從把規模變小的角度先著手進行，不用要求自己每天都閱讀一個章節或是一個月要讀三本書，可以先從像是「每次都閱讀1頁」、「每天閱讀5分鐘」。或是把閱讀的動作做拆解，從養成「把書本打開」的習慣開始。
這邊要注意的是，不用因為規模小而感到沒意義，因為習慣的重點就是：持續做下去。因此，在養成新習慣的過程，透過縮小規模，讓自己逐漸適應去做這件事情，同時不會因為想到要「閱讀了」而反感是很重要的。
規模越小、越順手，做起來越不會反感，通常才能幫助你繼續做下去。
二、安插到適合的生活習慣位置
當你找到足夠小的習慣後，把它與自己既有的習慣連結，像是書中的作者想養成運動的習慣，則是在每次上廁所後做兩下伏地挺身。
如果以剛才的「每次都閱讀1頁」為例，你可以與「走進房間」這個習慣連結，「每次走進房間，就閱讀1頁的書」。「每天閱讀5分鐘」，你可以與每天會有的習慣連結，像是如果每天有洗頭習慣的話，可以「是吹乾頭髮並放好吹風機後，就閱讀5分鐘」。
這是透過既有的習慣，作為新習慣的提示，由於這些每天會做的事情，我們早就習以為常，已經具備很強大的規律，所以能夠成為相當強大的提示。雖然，這樣的做法看起來很奇怪，但我認為比起現代的提示工具–行事曆，還更能夠貼近我們的生活需求，因為我們每天會洗澡、會進出房間、會上廁所。
如果設定行事曆，每天晚上八點要做閱讀，我們得事先把事情都處理好，確保那段時間有空檔來執行習慣。然而，事實上，我們經常無法確保每天的八點都一定有空，而導致想執行習慣卻心有餘力而不足。
題外話，我覺得這個步驟很有趣，像是思考是否可以在每天早上煮完咖啡後加入新習慣的時候讓我意識到，煮完咖啡的最後一個動作，並不是清洗工具，而是在洗完工具後，把工具放在瀝水架上。因為觀察了平常的習慣讓我注意自己生活習慣的順序，而有更多活在當下的感受。
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三、執行與慶祝
前兩個步驟把想夠小、夠容易執行的習慣找出來，並且在自己的日常生活中找好位置放入之後，就可以開始執行。
每次執行完成後，都要記得幫助自己慶祝。因為慶祝是在告訴大腦這些習慣是正面的行為，能夠觸發大腦中的獎勵迴路，幫助我們把前面的習慣更加牢固地記錄在腦中，強化新的行為。
而慶祝並不是去吃大餐這種形式，只需要小小地慶祝，像是說出：「ＹＡ！」、「用力揮拳」、「擺出勝利姿勢」、「告訴自己：做得好」等，與正面行為有明顯連結的小行為。
在《姿勢決定你是誰》一書的概念：「身體的姿勢會影響我們的思維。」以及《強大內心的自我對話習慣》的概念：「內在的自我對話，會影響我們的情緒。」表示我們可以透過自我對話（對自己說做得好），或是動作（勝利的姿勢）來幫助自己建立正向經驗，而這會進一步讓我們對新習慣有正面印象，而更願意去執行它。
我的小習慣實際設計經驗
我一直都會透過每天寫子彈筆記的時候，也對自己的一天進行反思。當中有一個一直以來都想處理的問題，就是當我遇到問題、出乎意料的事情的時候，就很容易產生抱怨。
因此，在今年我希望自己成為一個更少抱怨的人。列出的許多個可以執行的行為當中，其中一個是我寫下了「用正面的角度看待事情。」然而，這個行為還是太大，難以直接變成小習慣，所以根據前面提到的第一個步驟：把習慣變小，我把「用正面的角度看待事情」做了拆解，有多看事物正面的部分，以及減少情緒的習慣，並且設定小的規模，就有了以下這些小習慣
- 每天提醒自己「今天是美好的一天」
- 每天正念15秒，觀察自己的當下的身心狀態
- 每天寫下至少一件正面的事情
- 想抱怨的時候，回想《頭腦好的人說話前思考的事》的法則1：「總之不要立刻反應。」
- 打開我的子彈筆記（手機的APP），查看對自己的期待和要求。
而我首先選擇的是執行第1點，每天提醒自己「今天是美好的一天」，並且運用第二個步驟：安插到適合的生活習慣位置，由於我希望「今天是美好的一天」的暗示可以延續一整天，所以我安排在起床的習慣之後。
每天起床後，除了關掉手機的鬧鐘之外，我也都會開啟手機Froest APP的專注模式，避免自己一早起來就開始滑手機。所以我就把想養成的小習慣安排在開啟Froest App，並放下手機之後。
最後，來到第三個步驟：執行與慶祝。在放下手機的提示出現後，我就會告訴自己：「今天是美好的一天。」並且在執行了這個小習慣之後，立刻用肯定的動作（握拳用力往下揮動）來幫助自己慶祝，肯定自己完成了一次小習慣。這樣就完成了一個小習慣。
雖然從開始執行至今僅僅大約兩個多禮拜，但這個簡單的習慣，卻在沒有太多抗拒，甚至可以說不知不覺的情況下，被順利養成。而回顧了這兩週的子彈筆記，也發現我自己不只是沒有抱怨而已，甚至是連寫下感到不耐煩或煩躁的次數都是0。
如同《設計你的小習慣》作者提到的：「我在自已的研究中發現習慣可以快速形成，只要對於該行為有強大的正面情緒，往往幾天之內就可以搞定。」能在短短兩週內幫助我養成這個習慣，正是因為這個習慣本身很小，加上立刻慶祝肯定自己的效果，持續給自己帶來正面的情緒。同時，由於習慣是在剛起床後，表示在一天的剛開始，我就完成了一件事情，這當然也就成為我好心情的一部份，更加幫助習慣的養成。
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結語
培養小習慣的最終目的是，讓自己成為理想的樣子，然而，急著想達到理想樣貌為讓我們設定過大的習慣，甚至變成挑戰，反而最後常常不了了之。因此小習慣就會是我們在朝目標前進的強大夥伴，透過不斷地累積而讓自己逐漸往目標靠近。
我不只是用了大約兩週的時間養成了告訴自己：今天會是美好的一天的習慣，更重要的是，這個習慣更是幫助我接近了「成為少抱怨的人」的理想，如果你心中也有理想的樣子，那麼事不宜遲趕快開始運用小習慣的技巧吧！
