如果心得只有一句話
養成習慣的方法不僅僅是要求自己一直做下去而已，而是透過短期與長期動能，讓你即便中斷了還是能夠再度開始。
為什麼分享這本書？
剛開始閱讀這本書時，感受是比較負面的，但讀完之後我被作者對於「動能」的看法給說服了。
會有這樣的情緒轉折是來自「自己既有的習慣設定觀念」就像是被作者挑戰了一樣，因為在本書中，作者傳遞的觀念是這樣：「你不是一直做下去就能培養習慣，而且，為習慣設定目標，通常你得不到想要的結果。」但後來我認同了作者的說法，對於「動能」也有更深刻的認識。
首先來看，到底什麼是「動能」？如同作者用物理學來比喻的，我們可以用「慣性」來想像行為的整體樣貌。動能就是「你無意識之間，會優先選擇去做，並且不斷做的行為能量。」
聽起來是不是與習慣有點像？但最大的差異我認為是，我們已經把「習慣」視為是一種「目標結果」，像是自己固定每天會做伏地挺身100下，但如果某一天只做了50下，我們會說自己中斷了習慣，甚至批判自己做得不夠。像是用已經發生的事實來佐證自己是否具有該習慣。
而關於「動能」的定義，我認為則可以說是「慣性去做的能量」，像是每週固定出現在健身房三次。如果你想成為一個更健康的人，並且出現在健身房了，你有理由不做運動嗎？在這樣的情況下，你不會因為今天想練的部分比預期的少而苛責自己，而是可以根據當天的身體狀況來做安排，同時你仍然朝著成為一個「更健康的人」的目標前進。
也就是說，作者提出了一個我們平常比較少用的概念，來調整我們對於「習慣養成」的概念，你需要的不是「死板板的，在某個時間長度下，達成一定數量的目標」，而是「持續把某件事做下去的動力，同時根據每個執行當下的狀態去做適度的調整。」
因此，這本書對我來說就像是把過去對習慣設計的認知給升級了，同時仍然可以搭配《設計你的小習慣》的技巧，來更好地養成動能或習慣，讓自己成為心目中期望的人。
本書兩個最重要的關鍵收穫，其一「太依賴結果，導致沒有結果」將會深入說明「目標導向」形成的動能可能是假的；另一是「不只改變行為，還要改變對行為的認知」，會說明如何改變對行為的認知來更有效調整負面習慣。
圖片來源：博客來網頁
關鍵收穫與反思
太依賴結果，導致沒有結果
在本書中，動能又可以分成「短期動能」與「長期動能」，我們所做的每個行為，都會產生短期動能，也影響下一個行為的可能性，因為我們容易繼續做做相同的行為。此外，每個行為會在腦中產生一定的熟悉感，而在產生熟悉感的同時，累積「長期動能」。
也就是說，我們想養成、想避免的各種習慣，來自於每個當下的選擇，並且累積成強大的長期動能後，才能夠在未來，不知不覺地執行。但如果我們不以動能的角度去思考，而是如同前面所提到的例子，設定了每天要做100下伏地挺身的目標，那我們就容易陷入「全有或全無」的思維。
剛開始我們可能可以連續執行幾天，這幾天會給自己信心，認為可以就這麼順利地做下去，但如果某天因為身體狀況或者突發事件導致自己無法做到100下，或甚至沒做，就非常有可能中斷，並且認為自己「沒有培養好習慣」。
作者認為，這來自於許多習慣養成書籍不斷傳達的概念：「快速啟動」。讓我們快速獲得短期成果，累積信心後就能持續做下去。但這麼做的後果就是我們把習慣給「目標化」，卻誤解了人類的行為和心理狀態。
設目標就好像撐竿跳，必須跳過那個高度才算贏。你不想設定了一百下伏地挺身，卻只做了八十五下。就算八十五下伏地挺身已經很不錯了，但還是沒能跳過那根橫桿。這種結構下，你最可能達到的數字只有兩個——一百或零。每當你認為自己做不到一百下時，就乾脆不做。
正是這樣的思維，導致我們在養成習慣的過程，一旦遇到突發狀況，就無法持續下去，因為我們期望的是「結果」，而不是「能夠達成結果的自己」。對於這種情況，書裡提到一個讓我非常豁然開朗的概念：「假設你開始了一個目標，卻在達成之前放棄了，這究竟出了什麼問題？多數人只會說因為你放棄了或沒完成目標，確實是這樣，但原因呢？實際導致你失敗的機制是什麼？」
「原因在於，你停止了再度『開始』。」
這讓我意識到，過去習慣無法連續下去的問題不在於中斷，而是我自己有沒有「再度開始」，即便中斷造成短期動能沒有持續產生，但只要再度開始，仍然能夠累積長期動能。
所以，換一種對於習慣的說法。如果有人每週都慢跑20公里進行了兩年，但過程中有可能四周或五周沒有跑步，我們會說這個人沒有慢跑習慣嗎？我想是不會的。因此，我們可以透過把習慣養成的焦點從「中斷」轉移到「再度開始」，避免「全有或全無」的心態導致全盤皆無的狀況，讓自己維持長期動能。
不只改變行為，還要改變對行為的認知
一般我們想要改變壞習慣的做法是什麼？通常就是提醒自己減少接觸會產生壞習慣的環境和事物，或者提醒自己不要去做。然而，實際成效通常不盡理想。因為這些做法都是直接針對行為的。
為什麼直接針對行為的做法難以帶來好的效果呢？因為大腦對原本習慣的認知沒有改變，作者稱之為「大腦圖譜」。大腦圖譜是大腦對當前生活的理解，每個人都有自己的五感、習慣、好惡等，去影響對某些事物的認知，進而影響行動。
書中舉例，作者本身喜歡喝汽水，但戒除喝汽水這個習慣卻沒有花費太多力氣，是因為作者對於汽水的大腦圖譜是：美味、不健康、不必要和不值得等觀念，但他人可能是：有點不健康、美味、快樂的享受、日常生活的重要部分。所以我們可以理解，為什麼作者能夠輕易戒除喝汽水這個習慣，不是因為有超人般地意志力，只是對汽水的認知不同。
如果不去意識大腦圖譜會發生什麼事？當然我們可以依靠意志力不斷提醒自己避開這些壞習慣，但如同書中所說的：「當你試圖『減少』某些潛意識深深熱愛的東西時，除非你是超人，否則肯定會慘敗，因為這不是一場明智的戰鬥。」不斷依靠意志力的下場，就是大腦資源會迅速消耗，甚至影響你在其他層面的表現，這顯然不是一個好的方法，也不應該當成合理的交易。
因此，當我們想要戒除某些壞習慣，在調整行為之前，應該好好去盤點自己對這個行為的大腦圖譜是什麼樣子，並且專注在這個行為較為負面的圖譜上，提醒自己這個行為帶來的壞處，這能幫助我們更清楚意識到調整行為本身能帶來的幫助，並且用更少的力量去對抗想做的慾望與衝動。
結語
雖然在概念知道「維持習慣的過程，是每天有高低起伏的狀態」。而在閱讀本書後，更是新增了「中斷沒關係，重要的是再度開始」，以及「不應該過度執著在期望達成的結果，而是聚焦在你所做的行動」。
這對於維持寫部落格的習慣帶來很大的幫助，即便今天沒有閱讀，沒有專注在寫文章上也沒關係，因為只是我的短期動能中斷了，但累積的長期動能仍然存在，而要維護短期動能我只需要「再度開始」就好。
比起過去，更不會用某段時間內是不是「一直」都有做某個習慣來評斷自己對事件的「熱愛程度」或者「承諾」，這樣減少了心理負擔，也就減少了抗拒，更能夠根據當下的個人狀態去調整要執行的規模。最重要的是，只要再度開始閱讀、再度開始寫作，就表示我仍然擁有動能、擁有習慣。
書中佳句
- 雖說潛能預測了某種遙遠但可實現的未來，不過，潛能實際上唯有在接近實現之前才會被察覺。
- 有人認為習慣一定要搭配外部獎勵才能養成，其實不見得。獎勵確實可以幫助增強行為，但光靠熟悉感也能形成習慣，因為大腦認為熟悉感很有吸引力，或本身就是一種獎勵。
- 如果你希望在十天內藉助動能達到特定目標，就要將十天當成時個獨立的一天，畢竟動能不會延續到下一天。
- 要是我，寧願三十投零中，而不是停在九投零中。九投零中代表你心態崩潰被自己打敗。他在比賽中其實還有很多投球的機會，但沒有出手的唯一原因，就對自己失去了信心。- Kobe Bryant
- 習慣是由對特定行為的熟悉感、自覺努力和信任組成的行為光譜，而不是需要達標的神奇數字。
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