一段話心得摘要
內心的對話習慣，能對我們身心產生巨大影響。在挑戰中，如果你相信自己可以順利突破，你就能用正向的態度面對；而如果你不斷檢討自己，就會產生小對話，並且讓自己的處境更糟糕。
為什麼分享這本書？
想像以下幾個情境，你領取了失業救助金一段時間，好不容易有面試機會，面試前看到許多相當優秀的競爭者，而這個機會只錄取一位。或者，你正在準備關鍵的考試，如果沒有考好，你就會失去獎學金，導致你無法繼續就學。
在這些情境中，你心裡會怎麼樣跟自己對話呢？
肯定有人可以在這時候用鼓勵自己的方式，讓自己放鬆下來。但如果是我自己處於這類的環境的話，可能就會開始進行苛責，質問自己為什麼不能好好專注，這樣如何達成目標？但我們都知道，這種自我苛責通常於事無補，反而會讓表現更糟。
內心的對話會為我們帶來許多影響，有時候能鼓勵我們，有時候則讓我們不斷反芻痛苦的經驗，導致自身狀況越來越糟。這就是本書關鍵重點：小對話（Chatter）。
小對話是負面想法和情緒構成的循環，讓你不斷想著幾天前的失言、失誤的表演、可能錯過的升遷、搞砸的任務，最終被糟糕的感覺淹沒。然後你會繼續想著這些事，如此不斷往復。
首先要釐清，自我對話並不等於小對話，也不是有小對話就一定是壞事。小對話是指「負面的自我對話」，長期下來會對自己造成負面的身心影響。而我們通常都會進行自我對話，並且非常容易出現自我對話。
為什麼多數人都容易有自我對話的出現？書中提到，近年的研究發現：「人類清醒時，有三分之一到一半的時間，都不是活在當下。」這指的是，大腦的預設狀態，會讓思緒隨意漫遊，而不是緊緊盯著眼前、當下的任務。脫離當下的時候，我們會跟自己對話，並且聽自己說了什麼。
也就是說，在預設狀態下，我們每個人都會不斷在內心進行對話。但為什麼內在對話，會變成小對話？原因來自於內省。每個人都能夠進行內省，這樣的能力可以說是區分人類與其他物種的最大不同。而這個能力讓我們主動關注自己的想法和感受，並且得以想像、記憶省思，進而利用這些意念去解決問題、革新和創造。
然而，當我們陷入苦惱或具有壓力的狀態時，內省往往會引發小對話，讓你無法妥善面對困境。而這本書正是要告訴你如何應對這種情況，從自己使用、助人使用、依靠他人使用和周圍環境都能有不同的技巧和工具。
在本書的眾多分享之中，除了應對小對話的技巧之外，我更是從書中得到以下兩個看說打破過往認知的收穫：「向他人訴苦，可能反而讓你更難過」以及「對未來預期的方式，大大影響你的小對話」。
圖片來源：博客來網頁
關鍵收穫與反思
向他人訴苦，可能反而讓你更難過
在日常經驗中，常常聽到許多人對正在低潮的人的建議是：「找人訴苦」、「把感受説出來」，這樣會讓你感覺好一點。
然而，在書中給出了不同的結論：「有時候不斷分享負面經驗，反而讓你更難受。」導致這個結論的原因有三個。
一、人類有強烈的慾望與他人分享負面經驗
有研究者在研究中注意到，與他人談論自己的負面經驗是人類的天性，就像我們不會突然打給朋友說：「嗨，我今天過得還行。」通常都是在分享高點與低潮的事情。
但當你這麼做，尋求親友的支持的時候，如果做過頭，就會產生諷刺的現象：反而讓重要的人遠離我們。小對話彷彿會讓人對正常的社交線索變的不敏感，不知道適可而止。
這不代表與他人問題是不好的，只是凸顯了小對話會把本來有助益的事情變得負面。
二、重複分享負面經驗，會讓你再次沉浸在當時的情境中
研究者發現，當你的情緒愈強烈，就愈想談論那個事件，而且會更常回頭討論，在幾小時、幾天、幾週、幾個月的期間反覆如此，有時甚至一生都在講。
並且當你找到支持者之後，為了提供情感支持，支持者通常會想問清楚到底發生了什麼事——是誰、什麼事、什麼時候、在哪裡、為什麼。他們會要你描述當時的感受，細訴發生的一切。當你敘述事件時，對方可能會點頭並表示同理，但這通常會讓你重新經歷當初驅使我們尋求幫助的感受和經驗。
三、社群媒體助長「過度分享」的情況
如今的社群媒體和智慧裝置，讓「分享」這件事情變得極度容易，任何人隨時可以進入這個世界，當你在社群媒體上經歷負面情緒之後，只要你想怒罵、想抱怨，馬上都能透過這些平台和裝置做到。
這不僅沒有時間讓人有機會重新思考感受或計劃下一步，同時，當你是觀看貼文的人的立場時，因為看不到發文者的非語言訊息（表情、肢體動作等），你會用更少的同理心去看待內容。這進一步加劇了彼此的衝突和敵意，同時還讓許多人持續「過度分享」。
此外，社群媒體會讓人呈現精心邊修過的樣貌，卻會讓其他看到的人，因為社群比較的影響而感受更糟。
因此，分享負面情緒必須適可而止，不能讓自己過度沉浸在當中，否則你不只不會感受更好，反而會更難過，並且持續沈浸在負面感受中，還會讓那些給予情感支持的親友，感到挫折而疏遠你。
面對這種情況，要記得分享負面感受不是壞事，但不能一直沈浸在負面的情緒當中。當你面對非常沈重的痛苦，需要他人支持時，請尋找能夠提供情感支持，同時提供理性建議，幫助你拓寬觀點與看見希望的對象。
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對未來預期的方式，大大影響你的小對話
許多人對安慰劑的認識通常是，藥品研究中使用的物質（經常是糖片），用以測量藥物的效用。然而，書中指出，安慰劑可以是任何東西——不僅是糖片，也可以是一個人、一個環境，甚至是一個護身符。安慰劑就是不含任何實際醫療成分，仍能讓我們感覺好轉的東西。
而安慰劑為什麼有效？與我們清醒的每個時刻，大腦持續產生、不可或缺的設定有關：對未來的預期。
你可以試著想想你是怎麼做到，走路、移動、說話的？你如何決定走路時腳要放哪裡，接球時往哪裡跑，或是對一大群人講話時要用怎樣的聲音？你能做這些事情，是因為你的大腦無時無刻都在意識和潛意識中預測接下來會發生什麼事，而大腦會依此準備做出反應。
書中指出：「大腦是善於預測的機器，隨時努力幫助我們在世界上運作。我們愈能將先前的經驗應用在眼前需要做的事情上，就愈能做好。這不只與我們的外在行為有關，也適用於我們的內在經驗，而安慰劑就是在這裡派上用場。安慰劑就是利用預期的力量來影響我們心智和身體健康的秘方。」
簡單來說，當你有一個信念，這個信念會進一步形塑你的期望，這個期望會進一步影響你的大腦和身體做出反應。從腦神經的角度來看，如果安慰劑讓你相信疼痛會減輕，腦部和脊髓中疼痛迴路的活化程度就會比較低；如果你相信喝下的是昂貴的葡萄酒，則可能會增加大腦愉悅迴路的活化程度。
也就是說，一但你相信一件事，你的神經迴路就會增加或減少相關的大腦或身體部位的活化程度，讓這件事成真。因此當你相信自己是有韌性的人，與韌性相關的神經迴路就會更加活化，讓你的身體處在更容易「有韌性」的狀態，而想當然，處在這種狀態的你，小對話的發生機率就會降低。
我想，這也是為什麼讓自己樂觀可以視為是一種能力，而不是特質，因為你可以相信自己是樂觀的人，而帶來安慰劑的效果，讓自己真的變得更加樂觀。
結語
歐普拉曾說過類似這樣的話：「你會成為你所相信的樣子。」美國的心理學家威廉．詹姆斯（William James）也曾說過：「思想（態度）決定行動，行動決定習慣，習慣決定性格，性格決定命運。」
在閱讀完《強大內心的自我對話習慣》之後，我非常認同內心所想的會對身心帶來許多影響，也因此，當你陷入瓶頸時，要記得，有時候簡單改變內心的想法，就能幫助你脫離困境！
書中佳句
- 儘管內在聲音很多時候都運作得宜，但它往往會在我們最需要的時刻引發小對話，例如壓力變大、事情攸關重大、碰到最需要沈著以對的困難情緒時。有時候這些內在對話是漫無頭緒的冗長獨白；有時候是與自己的對話；有時候是強迫性地重演過往事件（反芻思考）；有時候是對未來事件憂心忡忡的想像（憂慮）；有時候是在負面感受與想法之間彈跳的自由聯想；有時候則會固著在一個特定的負面感受或想法上。
- 語言在我們創造自我時扮演要角。大腦透過自傳式推理（autobiographical reasoning）建構有意義的敘事。換句話說，我們用心智寫下自己生命的故事，而我們就是主角。這個過程能幫助我們成熟，釐清自己的價值觀和渴望，並且讓我們扎根在一個有連續性的自我認同中，能應對改變和逆境。
- 你的心情不是由你的行為決定，而是你的想法。
- 人類獨一無二的一個特徵，就是我們能有意識的專注在需要我們注意的任務上。
- 我們的內在聲音可以是負擔，也是資產。在我們腦中流轉的話語可以擊潰我們，也可以驅動我們達成有意義的成就，只要我們知道如何控制這些話語。
- 沒有考慮對方的需求就提供建議，可能減低一個人感覺到的自我效能（self-efficacy），也就是自己可以克服挑戰的重要信念。換句話說，我們察覺到別人在幫助我們，但我們並未尋求協助時，會解讀為自己一定是有哪裡很無助或沒用，這時我們內在的小對話就可能趁勢而起。
- 我們不該只在內在對話讓我們情緒變好時，才重視它。負面的內在對話本身並不是壞事。雖然會感到痛苦，但是少量的恐懼、焦慮、憤怒與其他痛苦情緒其實很有用，可以促使我們採取有效方式回應環境的改變。也就是說，很多時候內在對話不是「儘管」會造成痛苦依然珍貴，而是「正因為」會導致痛苦才珍貴。
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