前言：快樂不是特質，而是你的選擇
閱讀《納瓦爾寶典》後，在快樂這件事情上，我得到一個全新的觀點：「快樂是一項可以修煉的技能，也是一種習慣的積累。」 納瓦爾認為快樂並非外在的增加，而是內在慾望的減少。這也代表快樂這項技能可以透過日常的練習來提升，並養成讓自己快樂的習慣。
這讓我想起《設計你的小習慣》、《最有生產力的一年》以及其他與快樂、情緒有關聯的書籍《強大內心的自我對話習慣》、《微壓力》以及《正向專注力》對於快樂是有關聯的。
因此，這篇文章我列出了三個常見的不快樂場景，從納瓦爾的建議出發，串連過去書中學到的知識，反思在這三個場景中，我可以怎麼做來幫助自己獲得平靜和快樂。
在開始練習前：你的快樂工具箱
為了讓後續的場景實踐更易理解，我們先複習幾個核心的行為科學與心理工具：
- RSF (解方導向專注力, Relentless Solution Focus)： 來自《正向專注力》在情緒陷入抱怨時，強迫自己在 60 秒內轉向詢問：「我現在能做的一個解法是什麼？」
- 抽離式自我對話： 來自《強大內心的自我對話習慣》，透過以「第二人稱」或者「自己的名字」來稱呼自己，拉開與負面情緒的距離。
- 小對話：來自《強大內心的自我對話習慣》，是負面想法和情緒構成的循環。
- 微壓力： 來自《微壓力》充斥在我們生活中那些細微、難以察覺的壓力，累積起來會對我們造成損害。
- B=MAP 公式： 來自《設計你的小習慣》，行為（Behavior）發生在動機（Motivation）、能力（Ability）與提示（Prompt）同時出現的時刻。我認為這是用來設計「快樂的小習慣」相當關鍵的重點。
- 設計小習慣的步驟：來自《設計你的小習慣》並經過我的整理，有三個簡單的步驟，分別是把習慣變小、安插到合適的位置，以及慶祝。在這篇討論快樂的文章中，快不快樂大多來自於自己的念頭，因此我把跳脫不快樂情境的小習慣設計方法，調整為錨點（意識到你正不開心）、行動（透過一些工具減少內心的負面聲音）、慶祝（讓自己清楚意識到自己做了轉念）。
場景一：面對社交媒體帶來的嫉妒與「微壓力」
【納瓦爾的觀點】 當我們看到別人的成就、好運、權力、財富等你也渴望獲得的東西時，心裡會產生嫉妒，希望自己也可以那樣。然而，納瓦爾為我帶來相當深刻的看法：「你不能只想要別人的某一部分。」意思是你不能只交換對方「美好」的那一面，如果你真的想交換，你必須思考對方的所有人生、經歷、特質、家庭等，來評估自己是不是真的想成為「那個人」。
【知識串連】 這讓我聯想到，《強大內心的自我對話習慣》提到在社群媒體上瀏覽他人生活的人，會因為社會比較而讓自己感到不開心，這種不開心不會對我們造成太大影響，甚至不會發現自己那細小不開心，我認為就是一種「微壓力」的來源，累積久了或許就可能讓人產生憤世嫉俗的情緒，深陷在悲觀、憤怒的情緒中。
如果你發現自己因為嫉妒他人，而內心的小對話開始變多的時候，可以透過下面的方式幫自己脫離負面情緒，減少微壓力的累積。
【你可以這樣脫離不快樂】
- 錨點： 當你滑手機看到別人的成功而感到內心酸澀，或腦中冒出「憑什麼」的念頭時。
- 行為： 用第二人稱或呼喊自己的名字對自己說：「（自己的名字），你不必為了別人的片段而交換你的人生。」
- 慶祝： 深呼吸一次，或者做出開心、勝利相關的動作，並且感受當下屬於自己的平靜。
場景二：被生產力焦慮困住
【納瓦爾的觀點】 我們常常認為要非常努力才能代表認真、負責，因此把自己的行程塞得滿滿的，但那其實是給自己戴上枷鎖，甚至在如今的時代連「休息」都要與生產力掛勾，如今社群上甚至有個我不認同的觀念被推崇：「你必須精準計算自己的休息時間，並且透過休息獲得最大能量。」但仍然跟生產力掛勾的休息，真的能稱為休息嗎？我認為納瓦爾對於這種情況給出了很好的觀點：「真正的平靜是不再為了想像中的明天而犧牲今天。」
【知識串連】 這讓我聯想到《最有生產力的一年》提到的概念：「休息就是休息，不要再跟生產力掛勾。」在這本書中，很重要的觀點是，我們應該管理的不是時間，而是精力與專注力。這並不是說有計劃的休息不重要，休息到更多產出中間，有一個關鍵就是你本身的狀態。休息是為了獲得更好的狀態，而不是直接連結到更多更好的產出。如果你把休息當作更多產出的手段，那麼想當然就容易陷入焦慮中，並且不肯停下腳步而筋疲力竭。
【你可以這樣脫離不快樂】
- 錨點： 當我完成一個工作項目，準備立刻焦慮地跳入「下一件事」時。
- 行為：起身離開工具或工作環境，好好深呼吸，並告訴自己：「（自己的名字），你現在就是值得好好休息。」
- 慶祝： 吃點自己喜歡的小零食或飲料，做個簡單的犒賞。
場景三：面對生活中的「事與願違」與不符期待的小意外
【納瓦爾的觀點】 納瓦爾提到：「快樂就是覺得自己什麼都不缺。」 這句話很簡單，但卻讓我意識到，不快樂往往來自我們對「現實應該如何運作」有著太強的執著。當現實與期待不符，我們就感到「少了什麼」、「不應該那樣」。
【知識串連】多數人似乎有種天性，就是遇到事與願違、不符期待的事情可能就會想抱怨、找卸責的對象或是事情發生的理由。但在《正向專注力》中有一個很重要的觀點：「問題的成因往往無關緊要。」重點是如何解決眼前的問題。當你不斷抱怨、錯誤期待、自責的時候，問題通常不會突然消失，「為什麼當時要把正確的答案改掉」、「同事憑什麼擺臭臉」、「為什麼每天上班的路突然開始施工，害自己上班遲到。」
【你可以這樣脫離不快樂】
- 錨點： 當你遇到任何「事與願違」的小意外感到煩躁，而想發脾氣或抱怨時。
- 行為： 對自己說：「這就是現在的現實。」接著問：「現在能做的一個小補救或行動是什麼？」或者「無法改變眼前的事實，那就專注在讓自己開心的事情上吧！」
- 慶祝： 輕輕點頭，在內心稱讚自己：「朝著情緒更加穩定、更從容不迫的那種人更接近了。」
結語：在約定成俗的不快樂中，練習一場溫柔的叛逆
《納瓦爾寶典》把他的人生經驗和智慧用簡單的口語整理出來，並讓我意識到過去閱讀的書籍中有許多散落的概念都在其中。而讀完關於「快樂」的章節後，我有個很深的體悟是：我們所感受到的許多不快樂，其實都來自於一種「約定成俗」的習慣。
在這個社會裡，「負責」的原因可能來自「焦慮」或「罰則」，「進步動力」可能來自「社會比較」，而連休息都被貼上了「為了走更長遠的路」這種充滿生產力標籤的藉口。我們好像習慣了在這些隱形的壓力下生活，甚至對過得無憂無慮，沒有所求的人嗤之以鼻。
但納瓦爾教會我最珍貴的一課是：人生是一場單人遊戲。 最終的目的都不是為了成為更高效的機器，而是為了過好自己的生活，所以我們應該跳脫這些約定成俗的焦慮中。
修煉快樂這項技能，其實是一場對抗慣性的旅程。這並不容易，有時候我們還是會忍不住嫉妒，還是會因為事與願違而憤怒，還是會因為想趕進度而放棄了當下的呼吸。但沒關係，快樂是一種可以修煉的技能，沒有人可以一次做到完美，而是在一次次的經驗當中越做越好。
希望在喧囂的時代裡，大家都能有保有那份不必向任何人說明的平靜。畢竟，在這場單人遊戲中，你唯一需要交代的對象，只有自己。
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