如果心得只有一句話
「習慣化」的影響無所不在，它使得我們容易高估痛苦，低估快樂，而我們可以透過「去習慣化」，減少僵化、保持彈性，打造更少壓力的生活。
為什麼分享這本書？
在圖書館裡，如果有人突然講話，即便只是平常講話的音量，也通常會讓人感覺很大聲。因為在當下，我們已經習慣了圖書館非常安靜的狀態，只要有其他聲音，就會打破適應安靜環境的習慣，而讓我們受到相關的聲音刺激。
相信多數人都熟悉這樣的情境，而這就類似書中所說的「習慣化」，那個當下已經習慣了安靜的周遭環境，因此一個高於環境的聲音出現，就會為我們帶來影響。
「習慣化」在我們的生活、行為、社會、科技、政治等各種層面都能見到，有些對我們有幫助，有些則否。像是如果無法習慣化失敗、傷心或輕微失望的想法，就可能會導致憂鬱症；但無法「習慣化窠臼制度或是文化」，卻也可能成為創意或革命的動力。
書中有許多出乎意料的說明，像是關於好事與不愉快的事，你認為哪一個該分段進行，而哪個該一口氣做完呢？答案是好事應該分段進行，但不愉快的事要一口氣做完，跟你的答案一樣還是相反呢？這個答案也與「習慣化」有關，在文章後面的收穫中會做分享。
本書兩位作者提供了大量的研究來佐證他們對於「習慣化」的觀察，涵蓋了非常多的層面，包涵快樂、社群媒體、韌性、創造力、健康、歧視等。而其中一位作者凱斯．桑思坦已經出版過幾本相當暢銷的書籍，像是與2002年諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾・康納曼和著的《雜訊》以及與2017年諾貝爾經濟學獎的主理查・塞勒合著的《推力》。而本書也如同這兩本書，具有豐富的科學證明以及論證，能帶來相當多的啟發。
圖片來源：博客來網頁
關鍵收穫與反思
社群媒體改變大眾對「正常」的看法，對「極佳」生活習慣化，而讓生活變得不快樂
你有多常使用社群媒體？根據一項估計，能夠上網的人平均每天大約在社群媒體上花2小時，每天查看螢幕50至80次。在如此頻繁使用社群媒體的情況下，你都會看哪些訊息呢？
雖然我使用社群媒體大多會看迷因、動物或搞笑影片，但仔細回想一下如果我是看到關於他人動態的話，印象比較深刻的是什麼？幾乎不外乎是出遊、吃美食、年輕並獲得好成就、做了善事、考上優異學校或是投資有高額報酬等的「好事」。即使也有一些抒發情緒、批判社會議題觀點或是分享知識的貼文，卻都很快就忽略了。作者提到：
「這與社群媒體錯誤地配置了我們對『正常』的看法，它改變了我們期望經歷的事物和我們感到驚訝的事物。」
因為我們在情緒上，對這些消息的刺激產生了適應。
這給了我關於使用社群時，「好事的記憶相對深刻」的解釋。由於我們透過社群，看到大量「好」的極端值，而逐漸適應了它們，反觀自己的狀態可能才不正常，不夠好。這也進一步導致許多人在使用社群媒體後快樂感下降。有研究者指出：「人們因戒掉臉書而增加的快樂感，相當於一般人因年薪增加三萬美元而獲得的快樂感。」從這點來看，社群媒體讓我們習慣了「好的生活」樣貌，與實際生活的落差，剝奪了我們「大量」的快樂。
如今，我們不只會跟周遭鄰居比較生活，也會跟世界的富人、名人，他人經過大幅度編輯的生活進行比較。你認為「好」、「不好」或「還好」，也取決於你認為別人得到了什麼。
因此，想要讓自己生活過得更開心，就是減少社群媒體的使用，減少過度關注對自己生活不會帶來影響的事情。而我認為好好關注當下的生活，練習培養自己的踏實感，也能讓對生活樣貌過高的期望值，逐漸回到「正常值」。
Image by Daniel Reche from Pixabay
何時該「習慣化」，何時該「去習慣化」
在前一個收穫提到社群媒體讓我們習慣了「極佳」的生活狀態樣貌，導致許多人過得不開心。而不止社群媒體，生活中許多事情的習慣化都會讓我們造成損失或傷害。像是當我們習慣了有毒的工作環境，就容易對身心靈造成影響；當我們習慣了接收同樣的一種聲音，就可能讓思維變得僵化。
這時候「去習慣化」就顯得非常重要。
書中提到各種層面的「習慣化」，其實來自於人類大腦的運作模式，在演化過程中，為了生存大腦逐漸針對會造成生命危險的事情有更機敏的反應，而過濾掉其他不會有影響，或在預料之內的事物。
而如何去習慣化，作者提到：「意識到你的大腦對重複刺激的反應減少，可以幫助你在面對他人重複的錯誤訊息時保持彈性、並幫助你解決社群媒體引發的慢性壓力和分心。」而我認為具體的行為就是主動為生活、行為、思維、環境加入一定的變化。
透過變化為正要習慣的行動帶來刺激，如同前面提到的在圖書館中突然出現的聲響，會立刻攫取我們所有的注意。我想到的幾個「去習慣化」方法，像是每天上下班的路途，偶爾刻意走不同的路線，或許能幫助你更加注意路況；偶爾換手刷牙，或許能幫助你更加注意是否每顆牙齒都有好好刷到；有時放下手機幾小時，或許能讓你體驗到更多的平靜與美好等；偶爾關注相反的意見或想法，或許能幫助自己看見盲點，帶來更深更廣的思考。
而要注意的是「習慣化」是對人類演化過程，對生存有益的變化，才會朝這方向演化，因此不是所有事情都應該要「去習慣化」。對於負面的事物，像是失敗、輕微焦慮、挫折等負面感受，我們應該要在合理的範圍內習慣化，減少過度反應，避免這些負面情緒的累積導致更嚴重的問題產生。
為什麼好事應該分段進行，不愉快的事要一口氣做完？
回到文章的開頭提到好事應該分段進行，而不愉快的事應該要一口氣做完的問題，書裡的答案與我一開始的想法是不同的。我的直覺認為：「好事不就該一次好好體驗，而不愉快的事一口氣做完不是會累積更多不愉快的感受嗎？」但看完作者的說明後，有種豁然開朗的感覺。
好事應該分段進行是因為，當我們處在一件好事之中，會因為「習慣化」而逐漸認為這些好事是正常的，減少了美好的體驗，透過暫停片刻能幫助你「去習慣化」，回到好事的體驗中，就能讓體驗回到原本的好感。
不愉快的事則是會因為「習慣化」，讓我們減少對於負面訊號的關注，但如果中斷後又繼續，就會讓我們回到一開始感受的程度。例如，你在使用吸塵器時，會伴隨著相當大的噪音，隨著清理的時間過去，你可能已經有些適應吸塵器的噪音，這時如果選擇休息一下，會打斷你對噪音的自然化習慣，導致整體的體驗更糟糕。
Image by David Holywood from Pixabay
結語
這本書雖然談的層面非常廣泛，甚至包含人類整體的健康、歧視等議題，但為我帶來最大的啟發與我自己的生活有關，像是會更加注意自己有哪些已經「習慣化」的行為，有沒有如同書中所說的，被社群媒體給影響「正常」的定義，而讓自己越來越焦慮？或是思維「習慣化」了，導致學習減少或容易堅持己見。
書中佳句
- 如果某件事保持穩定不變，我們往往會假設（或許是無意識地）它會一直存在。因此我們會把注意力和精力集中在我們待辦清單的下一件事情上。但如果我們能讓持續的事物變得不那麼穩定，我們的注意力自然會回到它身上，如果它的核心依舊良好，就可能會重新煥發光彩。
- 多樣化的生活可能與快樂和意義攜手並進，但未必一定如此。即使多樣化的生活不會讓你更快樂，即使它不會增加人生的意義，你依舊可能希望多樣化的生活。
- 在做出改變時，人們考慮到的是改變後立即的感受，而不是幾個月之後的感受。這代表我們都高估了受歡迎的改變帶來的喜悅，和不快或可怕的改變帶來的恐懼。
- 預料到自己會習慣化，不僅對於改變人生的經驗很重要。每天你都會因為忽略了習慣化的力量，而做出一些可能導致更多痛苦和更少快樂的選擇。
- 雖然無法習慣化可能會導致某些人出現心理健康的問題，但它也可能會為其他人帶來創造力以及驚人的創新思維。
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