如果心得只有一句話
專注力是如今時代最重要的資源之一，在電腦、手機、平板不斷吸引注意力的情況下，你仍然可以透過動能性，主動地選擇如何運用注意力，去打造減壓、富足的人生。
為什麼分享這本書？
你是不是也常常在下班後，什麼都不想做，只想打開手機看廢片、滑IG、threads等社群媒體。明明知道應該做點運動或是希望可以閱讀，但手機一滑一兩個小時就過去了。明明知道自己不應該這麼下去，卻還是克制不了自己。
其實，有時候不是你沒有自制力的問題，如今，還有網路世界的演算法、渴望社交的本能、或是人格特質等，這些層面都會讓你的注意力受到影響，而不自覺想繼續使用3C產品或者看廢片。書中提出許多研究的證明，指出現代人的專注力已經有明顯的下降並且分散，而影音平台、廣告、電影，又根據現代人的注意力去設計出，要在更短時間內獲取你的注意力的模式。
這本書的內容涵蓋三個大重點。首先是，介紹專注力是什麼；第二是，各種影響專注力的因素；最後是，專注力的重要性以及如何掌控自己的專注力。
透過這本書你會認識到，人的注意力並不是只有「專注」與「不專注」兩個層面，而是會隨著周遭環境、科技、個人狀態的變化，也跟著改變。因此人可能有時處在注意力的「專注」狀態，有時則是注意力發散的「重複」狀態。進而認識到，如何運用不同的注意力狀態，協助我們恢復大腦認知資源，是相當重要的事情。
作者提到：「我們日常使用的科技、所處的文化和社會環境，以及每個人的天性，都讓我們很難集中注意力。我們現在需要一個新的模式，來理解如何讓自己保持快樂、高效和充實。」當我們能夠理解注意力的模式與狀態，我們就更能夠去知覺自己是不是花太多時間在3C產品上，而拿回我們的注意力，讓自己過更加充實。
圖片來源：博客來網頁
關鍵收穫與反思
運用「重複」的注意力，降低工作中過度緊繃的思緒
為什麼會想寫下這個收穫，或許是因為剛好近期身邊時常傳出因為工作壓力過大，而身心俱疲導致家庭失和，或心理狀態相當糟糕的消息和新聞。這讓我意識到如何減輕壓力，讓自己處於平衡的狀態是非常重要的。
本書中從注意力的角度提到了關於現代人，在工作中長期處於「專注」狀態，所導致的壓力過大問題。這是因為當你一直處於困難的任務中，持續使用注意力，認知負荷就會產生。再加上多數人在工作中，都會碰到被「中斷」的情況，而作者的研究證實「中斷」，也會導致壓力的增加。
長期在「專注」狀態與時常被「中斷」都會導致壓力，造成自律神經中的交感神經長期處於活躍狀態，進而導致身心的不健康。
而要讓身心健康，就要透過「注意力」的平衡，來協助達成。書中提到其中一種注意力與「重複」有關。指的就是，只需要少量大腦的認知資源，並且不斷重複的事物，像是織毛線衣、燙衣服、玩Wordle遊戲、起身走走等，而我認為閱讀小說某種程度上也能包含在內。
找出屬於自己的「重複」活動，在較為困難的「專注」任務之間穿插，給自己一些緩衝和喘息的時刻。透過「重複」的注意力，幫助我們恢復大腦認知資源，進而減輕壓力。此外，可以加上「刻意地中斷」，讓自己在任務進行到一段落時，就中斷它。在工作中可能不方便之毛線衣或玩Wordle，可以用最簡單的方式「起身走走」，讓自己喘口氣和放鬆，再繼續面對其他困難任務。
運用能動性拿回自己的注意力自主權
書中提到：「具有能動性的行動，意味著一個人可以在這個非常複雜的世界中，有意識地按照自己想要的方式行事。透過能動性，人們可以在自己優勢和劣勢範圍內做出選擇，對自己行為的因果有知覺，能夠自我調節，並且可以理解環境帶來的限制。」
我認為作者這段話主要是想表達，不論個人的特質、強大的演算法、離不開的科技產品、對於社交的渴望等，導致我們大量使用3C產品，都能因為自身擁有的能動性而選擇與3C產品共處，為自己帶來充實和滿意的生活，而不是被3C產品給控制。
而具體來說該怎麼做呢？作者給出了以下建議：
一、後設覺察
後設覺察意味著在事情發生時，你了解自己正在經歷的事情。可以透過觀察自己當下狀態、問自己問題，像是「上網會讓我自己獲得什麼價值？」「已經在這裡花了多少時間？」「是否感到疲倦了？」
作者發現後設覺察在以下三個方面最能發揮作用：
- 用來評估自己的認知資源容量，也就是自己當下的精神狀態或者疲乏程度。
- 在想要切換不同的3C產品，進入一個與手頭任務無關的網站，如社群媒體、新聞或購物頁面的時候。
- 已經在進行重複性活動時，用來判斷活動是否仍然有價值。要避免過度沈迷在重複性活動中。
二、提前思考
提前思考即是想像你目前的行為可能會如何影響未來，這也會讓你對自己的行為更有覺知和意圖。試著在進使用社群媒體前，想像自己使用社群媒體對未來目標能不能帶來幫助？或者如果目標、任務沒有達成，自己會是什麼感受和狀態？如果想像得越詳細，就能為自己帶來越多的影響。
三、自我調節
自我調節就像是透過《設計你的小習慣》的技巧，去設計讓自己不要過度使用3C產品的情境，或者減少使用的提示，讓自己逐漸習慣使用3C產品的頻率與時機。
四、自我反省和校正行為
我認為自我反省和校正行為，是在自我調節的行動之後，更有意識地去修正改善使用3C產品的心態和行為。像是你可以改變使用社群媒體的方法，不再只是一遍又一遍地瀏覽與自己不相干的貼文，而是利用社群媒體，聯繫許久不見的朋友，進行關懷與對話。
或者在清楚自己認知資源變化的情況下，設計自己一天的工作。在工作中加入放鬆的時間，可以進行重複性活動或者單純放鬆。
最後你也可以把自己的目標牢記於心，時常提醒自己想要達成什麼目標，而且希望達成目標時會是什麼感覺。
Image by Avi Chomotovski from Pixabay
結語
專注，只是注意力的其中一種狀態，不同注意力狀態的運用與安排，對於我們都相當重要，有的能幫助我們把任務更好完成，有得則是用來幫助我們恢復。在這個工作壓力越來越大的時代，別忘了關注自己的注意力，幫助自己身心從壓力狀態中恢復。
書中佳句
- 專注並不是注意力的唯一「最優」狀態，而是在與其他類型的注意力平衡使用時效果最好，因為後者對我們的資源消耗較少。
- 選擇把注意力集中在哪裡，本質上就是選擇如何分配資源。
- 雖然我們可能認為，專注是一種可以發揮工作效率和創意的理想狀態，但重複、甚至是無聊的注意力狀態也同樣重要，而且對我們的身心健康有重要作用。
- 工作效率會因為中斷而下降，而且就像一心多用一樣，最後的致命打擊是：中斷通常會引起壓力。
- 卡爾曼（插畫家、作家）說：「當你可以控制的事情如此之少時，找到一些可以掌控的小事會讓你格外安心，這會帶給你慰藉。」
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