我們都有過這樣的經驗：明明知道某個行為有不好的代價，但還是很難不去做。知道睡前滑手機會壓縮休息，對眼睛、肩頸不好甚至會影響退黑激素，卻仍然繼續滑；知道每天喝飲料對身體不好，但總克制不住再喝一杯的慾望。
我們不是完全不知道壞處，也可能已經提醒自己很多次。但越是告誡自己不能做，越是容易讓自己過得既痛苦又掙扎。為什麼明明知道這些事情不好，卻仍然克制不住慾望？
《內在動能》談到「大腦圖譜」這個概念。「大腦圖譜」指出的是：每個人的大腦對當前生活的理解，而每個人都有自己的五感、想法、習慣以及好惡，這些形塑了個人行為的基礎。也就是說，每個人對於同樣一件事會形成不同的看法，連結不同的概念。
例如作者把彈珠汽水和不健康、不必要的概念連結在一起，所以相比一些人來說，他就比較少想喝。
我認為，這是討論改變習慣時很值得先理解的地方。如果一個行為仍然提供我們期待的享受，只是提醒缺點並要求自己避開，未必能改變最吸引我們的部分，也就難以改變行為。
知道壞處之後，還要理解自己期待什麼
不同於作者的另一個人，或許同樣知道喝汽水有代價，但他可能更在意它的美味，甚至把喝汽水當成一天裡值得期待的享受。作者和這個人對汽水的認知相似，但重視的感受不同，選擇也就不同。
因此，大腦圖譜讓我們反思的，就是自己把一個行為和哪些看法、感受連在一起。喝飲料可能代表好喝，也可能代表辛苦工作後的犒賞，或下午可以休息一下。如果心裡仍然覺得這杯飲料很值得，這杯飲料很好喝的話，只是提醒自己不該喝，並沒有改變對喝飲料這件事的期待。
所以，想調整喝飲料的習慣，可以先問得更具體：吸引你的是甜味、冰涼的口感，還是下午離開座位買飲料的休息時間？這些期待不同，適合調整的地方也會不同。
《內在動能》接著提出「大腦圖譜的重繪過程」：接觸與原本行為相似、但獎勵感比較弱的行為。根據作者的說明，透過獎勵感較弱的體驗，大腦會將對這種行為的看法慢慢連結到獎勵較弱的觀點，也就可以慢慢降低期待。這樣的做法，讓我們不再靠迴避特定行為來削弱神經路徑，而是主動將大腦圖譜重新與「不那麼期待」的看法做連結。
讓想嘗試的改變，更容易做得到
而更具體的做法，我認為可以參考《設計你的小習慣》提到的做法，可以幫助我們實際接觸《內在動能》所說的新體驗。
《設計你的小習慣》將行為的發生整理為三個要素：動機、能力與提示。除了想不想做，也要看這件事做起來是否方便，以及什麼情境提醒我們去做。因此，想調整一個習慣，可以先寫清楚它在什麼時候、什麼情況下發生，選出一個具體的行為來改變。
接著，可以調整提示，減少讓自己順手照舊的提醒；也可以改變方便程度，讓原本的行為多一道步驟，讓想嘗試的新行為更容易。若想保留原本的時段與部分感受，則可以把熟悉的提示接到替代行為上。例如同樣到了下午休息時間，改喝事先準備好的飲品。
如果喜歡喝甜飲，可以怎麼調整？
假設你每天下午休息時，都會打開訂購清單買一杯全糖茶飲，而且最期待的是「很甜的滋味」。這時可以先挑一個做得到的調整：下一次買同類茶飲時，改選較低的甜度。這保留了喝茶飲的方式，也逐漸調降原本對甜味的期待，是將《內在動能》的方法用在飲料選擇上的例子。
為了讓這個嘗試容易發生，可以先把常用訂購清單的甜度改好，避免每次都得重新決定。若平常習慣走到飲料店購買，也可以在事前先準備好甜度較低的飲品，避免再走到飲料店做購買。這裡用的是《設計你的小習慣》調整方便程度與替換行為的做法。
在喝甜度較低的飲料的過程，可以仔細留意較低甜度是否也能滿足自己，以及是不是仍然覺得一定要原本那麼甜才好喝。如果發覺較低甜度也可以接受了，原本「喝飲料就是要很甜才享受」的看法，就可能開始有變化。這種對享受的重新理解，正是《內在動能》提出的調整方法。
結語
對我來說，大腦圖譜是《內在動能》很重要的一個收穫。明明知道不該做，卻還是很想要，這種拉扯確實讓人難受。當我們看懂自己仍在期待什麼，就更能理解改變為什麼不容易，也知道可以從哪裡開始調整。
從一杯甜度較低的飲料開始，給自己接觸不同感受的機會，再慢慢調整原本的期待。這樣的改變有具體的方法，也容得下自己還很想喝的心情。對一個正在努力調整習慣的人來說，能夠帶著這份理解繼續嘗試，是很重要的支持。
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